L'importanza di una cena equilibrata nell'ipercolesterolemia.

Frequentemente mi capita di confrontarmi con pazienti affetti da ipercolesterolemia, un patologia spesso di natura ereditaria e genetica, e molti riferiscono che pur facendo un'alimentazione "normale" senza abusi e senza eccessi presentano livelli di colesterolo fuori da un range di normalità. Molti ignorano che i livelli di colesterolo sierici non dipendono esclusivamente dal colesterolo introdotto con la dieta ma anche da una produzione endogena fisiologica che a volte, a causa di abitudini alimentari sregolate, può essere iperattivata. 

Ma partiamo dal principio per fare un po' di chiarezza.

Il colesterolo è un lipide steroideo che svolge svariate funzioni nel nostro organismo, da componente delle membrane cellulari a precursore di ormoni sessuali (estrogeni, progesterone e testosterone), surrenalici (cortisolo), vitamina D e sali biliari. Con il passare del tempo i livelli ematici di questo composto vanno aumentando, proprio perché viene meno, o comunque viene ridotta sia la richiesta di produzione ormonale che quella cellulare. Motivo per il quale il primo sintomo post-menopausa nelle donne è proprio l'ipercolesterolemia, data da una mancata produzione di estrogeni e progesterone che determina una riduzione del consumo di colesterolo e conseguentemente un aumento della sua concentrazione in circolo. 

Volgarmente si distinguono due tipi di colesterolo, un "colesterolo buono" e un "colesterolo cattivo" in base, in realtà, alle lipoproteine che lo trasportano a livello ematico. 

Le HDL, comunemente detto colesterolo buono, sono lipoproteine che si muovono dagli organi e dai tessuti verso il fegato promuovendo l'eliminazione del colesterolo. I livelli non dovrebbero scendere al di sotto di 50 mg/dl.

Le LDL dette comunemente colesterolo cattivo, compiono il percorso inverso,  ovvero dal fegato si spostano verso i tessuti per  favorirne l' utilizzo. Ma se le concentrazioni sono in eccesso, ecco che si presenta l'accumulo di questi composti all'interno dell'intima delle arterie con conseguente formazione di placche ateromasiche, che senza dubbio accrescono in maniera esponenziale il rischio cardiovascolare del soggetto. I valori pertanto dovrebbero mantenersi quasi sempre inferiori a 100 mg/dl. 

Mentre il valore il colesterolo totale sarebbe bene non superasse i 200 mg/dl.

Ma come precedentemente detto, i livelli di colesterolo fisiologico non dipendono solo dall'introito giornaliero assunto attraverso l'alimentazione, ma la maggior parte di esso viene direttamente prodotto dal nostro organismo. A volte anche in elevate quantità. 

Per questo motivo è necessario  concentrare la nostra attenzione sulla cena.

L'ultimo pasto della giornata,infatti, a volte per molti di noi, dopo una giornata fuori casa in cui si sono fatti dei pasti fugaci e veloci o addirittura si è saltato il pranzo, diventa il momento in cui si mangia di più, non tenendo conto che il corpo umano possiede ritmi metabolici ed ormonali del tutto diversi o addirittura contrari a quelli che gli obblighiamo a seguire. 

Questa dannosa abitudine alimentare produce elevati picchi glicemici con conseguente aumento della secrezione insulinica, nella tarda serata, che innesca un' iperproduzione del colesterolo endogeno insulino-dipendente, fino a concentrazioni pari a 2,5 g (concentrazioni elevatissime!) considerando che con la dieta ne assumiamo massimo 300mg. 

Ovviamente la produzione endogena è  comunque condizionata anche dalla predisposizione genetica di ogni individuo ma la quantità globale dipende proprio dal picco notturno di insulina, si dice infatti che il colesterolo vien di notte* proprio perché il suo picco di produzione avviene verso le 2:00 del mattino.

Ragion per cui facendo attenzione alle quantità, alla qualità, ai tipi e agli abbinamenti di cibo potremmo modulare i livelli sierici di colesterolo sperando di rientrare  in range di normalità. 

Dunque cosa mangiare a cena? 

Si dovrebbe prediligere un pasto con dominanza proteica ovvero: 

-alimento proteico: pesce, carne, legumi.

-verdura cruda o cotta

-carboidrati complessi: cereali integrali. 

Quali alimenti introdurre nella nostra dieta per controllare il colesterolo? 

Le fibre, di certo, non dovrebbero mai mancare proprio perché evitano brusche variazioni di glicemia, infatti componenti non digeribili e idrosolubili riducono l'assorbimento di glucosio a livello intestinale ma anche di acidi grassi e colesterolo.

Secondo le linee guida è necessario assumere 25 grammi di fibra al giorno. Che sia cotta o cruda è ben considerarlo un piatto e non solo un contorno. 

È bene continuare ad assumere carboidrati evitando diete low carbs fai da te che inducono il nostro corpo a forti condizioni di stress che a lungo andare danneggerebbero ancora di più' il nostro organismo,  prediligiamo però carboidrati complessi, cereali integrali, proprio per cercare di mantenere la glicemia postprandiale più costante, evitando brusche impennate dei valori  con conseguentemente iperinsulinemia. 

Tra alimenti proteici è fondamentale consumare più pesce che carne,  soprattutto per l'alto contenuto dell' omega 3 nel pesce azzurro. Questi acidi grassi polinsaturi modulano, infatti, le concentrazioni di colesterolo, trigliceridi, e hanno anche un'azione antinfiammatoria soprattutto a carico del tessuto adiposo, che in soggetti in  sovrappeso o obesi si trova in una condizione di infiammazione cronica. 

Se ne consigliano almeno due porzioni la settimana. 

Altre proteine animali derivate da carne rossa, bianca, salumi e formaggi, notoriamente conosciuti come fonti di colesterolo, se consumate nelle giuste porzioni, sia in quantità' che in frequenza, non vanno certamente demonizzate. 

In conclusione  per controllare e/o mantenere  il colesterolo nella norma, per quanto ci sia una predisposizione genetica e fisiologica, è di fondamentale importanza assumere un'alimentazione più equilibrata, scegliendo consapevolmente gli alimenti

Ma sarà necessario anche una regolazione degli orari, delle quantità e dei fabbisogni energetici per pasto.

Dott.ssa Roberta Gambino 

*dr.pierluigirossi